Dormindo...


Num mundo que nunca para, dormir se tornou um desafio.
Apresentamos algumas dicas para melhorar o seu sono. 

Ciclo circadiano

Seu organismo controla o sono através de um sistema chamado ciclo circadiano. Isso significa que existe um "relógio" controlado por hormônios que indica que horas você deve (ou deveria) sentir sono e que horas você deve estar desperto. Quando este mecanismo está desregulado, você fica ligado à noite e sonolento durante o dia. 
A luz é um fator essencial para este sistema. Na natureza é ela quem indica a hora que você de dormir e a hora de acordar. É fácil observar esse efeito na prática se você já teve bichos em casa, especialmente aves. A menos que você seja uma coruja ou um coiote, luz quer dizer hora de levantar.
Se você quer dormir às 22:00, aconselho a reduzir a intensidade das luzes e ficar longe de telas como TV, computadores e celulares pelo menos 2 horas antes, ou seja, 20:00.
Outro fator importante para o ciclo circadiano é a atividade e temperatura corporal. Se você fizer sempre exercícios aeróbicos no começo da manhã estará ajustando seu relógio biológico naturalmente. Da mesma forma, muitas pessoas terão dificuldade para dormir se praticarem exercícios à noite.
Quando você dorme ou cochila ao longo do dia você desregula o seu relógio. Evite ao máximo este comportamento. Se você precisa de um gás após o almoço, por exemplo, experimente tomar um café e depois sentar em um lugar tranquilo e relaxar de olhos fechados por 15 minutos. Pode usar o despertador do celular inclusive. Vai perceber que se sentirá muito melhor que se tivesse dormido. A explicação vem no próximo tópico...

Ciclo do sono

Uma boa noite de sono se divide em vários ciclos onde nosso cérebro passa por diferentes estágios com significados e importância diferentes para nosso organismo. Se você dormiu por 9 horas passou por 6 ciclos de cerca de 90 minutos cada. 
Em cada ciclo temos uma fase de adomecimento que dura os primeiros 20 minutos seguida de uma fase longa de sono pesado, chamada NREM 3, que se extende por 45 minutos. Nesta fase, NREM 3, nossos músculos e nosso cérebro estão no máximo de relaxamento. Temos a reparação dos tecidos lesados ao longo do dia e a construção de massa muscular - o que torna essa fase essencial tanto para quem está se recuperando de alguma doença quanto para quem quer melhorar seu corpo.
Em seguida, observamos um sono de transição que nos leva ao sono com sonhos, o chamado sono REM (Movimentos Rápidos dos Olhos, em inglês). Agora os músculos já não estão tão relaxados, apresentando movimentos ocasionais, e o cérebro está tão ativo quanto se estivesse acordado. Essa fase tem um papel importante em nossa saúde psicológica e no processo de aquisição de memórias, sendo fundamental para estudantes em especial. 
Após a fase REM um novo sono de transição faz o ciclo recomeçar.
É importante respeitarmos este ciclo. Pode ser mais interessante, por exemplo, dormir seis horas que seis horas e meia. Tirar um cochilo de meia hora é totalmente contraproducente: você vai gastar mais tempo no sono de transição que no sono profundo! 
Naturalmente estes valores são um pouco diferentes entre pessoas diferentes e momentos diferentes, mas a regra dos 90 minutos ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.

Comida

O ideal é comer algo que tenha uma liberação lenta de energia para manter você sem fome ao longo da noite sem ter aquele pico de energia que um doce provoca. 
Tente alimentos de baixo índice glicêmico. (Para saber mais, clique aqui.)
Evite refrigerantes, doces, massas, pães e batata.

Álcool

É muito tentador tomar uma dose de alguma bebida antes deitar. Afinal, dá um soninho bom...
Mas é pegadinha. O álcool provoca uma hipoglicemia algumas horas depois de ingerido, estragando a qualidade do seu sono.

Estimulantes

Pode parecer óbvio, mas precisamos lembrar de não consumir estimulantes à noite se queremos dormir bem. Café, mate, energéticos e outros estimulantes devem ser evitados.

Apnéia Obstrutiva do Sono

Embora não costume gerar insônia propriamente dita, é uma causa importante para sono de baixa qualidade e sonolência o dia todo.
É mais comum em gordinhos, diabéticos, dislipidêmicos (colesterol alto) e está associada ao ronco. Na dúvida, procure um otorrinolaringologista.


Depressão

Uma das principais causas de insônia é a depressão. 
É comum ver pacientes mascarando uma depressão ao longo de anos e anos com abuso de medicação para dormir. Só quando a depressão se torna insuportável decidem procurar o psiquiatra.
Se além de insonia você apresenta humor deprimido, falta de interesse e prazer, alterações de apetite, falta de energia, sentimentos de culpa e dificuldade de atenção e concentração, você pode estar deprimido. Hora de procurar tratamento e parar de sofrer sem motivo.

Suplementos

Magnésio, melatonina, Valeriana officinalisVitex agnus-castus, lavanda e erva-cidreira são muito usados. 

Medicação

Existem literalmente dezenas de opções para se induzir sono em alguém.
Benzodiazepínicos, como clonazepam, alprazolam e midazolam, possuem efeito calmante e sedativo. Podem ser uma boa opção a curto prazo, mas tendem a gerar resistência com o tempo.
Zolpidem e zolpiclone são específicos para dar sono. Embora também possam causar dependência, são mais seguros que os benzodiazepínicos neste sentido.
Vários antidepressivos como mirtazapina, trazodona e amitriptilina induzem o sono, sendo ótimas opções para quem tem depressão com insônia importante.
Alguns antipsicóticos também são muito úteis, especialmente a quetiapina em doses baixas.
Existem ainda medicamentos com outras funções que, por causarem muito sono, acabam sendo adotados pelos psiquiatras. Prometazina, um antialérgico famoso, é o melhor exemplo.

Lembrando sempre: não tome NENHUM medicamento sem antes consultar seu médico!